آنچه زنان در دوران بارداری می‌خورند یا می‌نوشند، منبع اصلی تغذیه کودک است. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که رژیم غذایی یک مادر باردار، باید شامل انواع غذاهای سالم و نوشیدنی‌های سالم باشد تا مواد مغذی مهمی را که کودک برای رشد و نمو مورد نیاز دارد، فراهم کند. بسیاری از خانم‌ها به دلیل وضعیتی که در دوران بارداری دارند، معمولا یک رژیم غذایی خاص را تحت نظر پزشک دنبال می‌کنند، اما اطلاع داشتن از برخی از نکات تغذیه ای در دوران بارداری به شما کمک زیادی خواهد کرد. در ادامه با بهترین رژیم‌های غذایی در بارداری با ما همراه باشید. جهت دسترسی به بخش‌های مختلف مقاله می‌توانید از فهرست زیر استفاده کنید.
زنان باردار چه غذاهایی بخورند؟
زنان باردار نسبت به سایر زنان، به مقدار بیشتری از آهن، کلسیم و حتی اسید فولیک در رژیم غذایی خود نیاز دارند. خوردن اسید فولیک از ۳ – ۴ ماه قبل از بارداری توصیه می شود چرا که کمبود آن در سه ماهه اول بارداری مشکلاتی برای مادر و جنین ایجاد می کند. شما می توانید در مقاله مکمل ها و ویتامینهای ضروری قبل از بارداری با انواع مکمل ها و میزان مجاز مصرف آنها آشنا شوید.
مصرف کلسیم
کلسیم به عنوان یک ماده معدنی در ساخت استخوان‌ها و رشد دندان‌های کودک نقش مهمی دارد. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، اگر یک زن باردار مقدار کافی کلسیم مصرف نکند، کلسیم‌های ذخیره شده در استخوان‌های مادر تجزیه خواهد شد و به کودک داده می‌شود تا خواسته‌ها و نیازهای جنین را برآورده کند.
زنان باردار در سن ۱۹ سال و بالاتر به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در حالی که زنان باردار از ۱۴ تا ۱۸ سال، روزانه به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. منابع غذایی سرشار از کلسیم عبارتند از : شیر، ماست، پنیر، آب میوه‌ها، ماهی قزل آلا و برخی از سبزی‌ها مانند کلم‌پیچ.
مصرف مواد غذایی سرشار از آهن
زنان باردار در روز به ۲۷ میلی گرم آهن احتیاج دارند، یعنی دو برابر میزان مورد نیاز برای خانم‌هایی که باردار نیستند! مقادیر اضافی این ماده معدنی برای تأمین اکسیژن به کودک، مورد نیاز است. دریافت آهن بیش از حد کم در دوران بارداری می‌تواند منجر به کم خونی و ایجاد بیماری‌هایی شود که منجر به خستگی و افزایش خطر عفونت شود. برای افزایش جذب آهن، منبع خوبی از ویتامین C را در همان وعده غذایی هنگام خوردن غذاهای غنی از آهن، قرار دهید. به عنوان مثال، می‌توانید صبحانه یک لیوان آب پرتغال با یک غلات غنی شده از آهن میل کنید.
منابع غذایی سرشار از آهن عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک، نخود فرنگی و غلات غنی شده با آهن.
مصرف مواد پروتئینی
زنان باردار نسبت به سایر زنان، به پروتئین بیشتری در دوران بارداری نیاز دارند. بیشتر خانم‌ها در دریافت پروتئین در رژیم‌های غذایی خود مشکلی ندارند و از طریق رژیم عادی میزان لازم پروتئین را دریافت خواهند کرد. پروتئین به عنوان یک ماده مغذی سازنده است که به ساختن اندام‌های مهم برای کودک، مانند مغز و قلب کمک می‌کند.
منابع غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک و نخود فرنگی، تخم مرغ، آجیل.
نوشیدن آب
نوشیدن منظم آب هم برای مادر و هم برای جنین موثر خواهد بود. در دوران بارداری سعی کنید به جای مصرف نوشیدنی‌های ناسالم همانند قهوه، نوشابه و غیره، به صورت مرتب در طول روز آب مصرف کنید و از کم آبی یا دهیدراته شدن بدن جلوگیری کنید.
مصرف میوه و سبزیجات
زنان باردار باید بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات بخصوص در سه ماه اول بارداری تمرکز کنند. میوه‌ها و سبزیجات، غذاهای کم کالری، پر از فیبر و مواد معدنی هستند و مصرف آنها در دوران بارداری به شدت توصیه می‌شود. بهتر است در هر روز ۵ تا ۱۰ وعده، میوه و سبزیجات مصرف شود.
مصرف غلات
غلات‌ها منبع مهمی از انرژی در رژیم غذایی هستند و همچنین فیبر، آهن و ویتامینهای گروه B را تأمین می‌کنند. حداقل نیمی از انتخاب‌های کربوهیدرات یک زن باردار هر روز باید از غلات کامل مانند جو دوسر، ماکارونی، نان و برنج قهوه‌ای حاصل شود.
مصرف لبنیات
مصرف لبنیات یکی از بهترین رژیم‌های غذایی در بارداری است. بهتر است زنان باردار روزانه ۳ تا ۴ وعده غذای لبنی داشته باشند. غذاهای لبنی، مانند شیر، ماست و پنیر منابع غذایی خوبی از نظر کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند.
در دوران بارداری، هدف از تغذیه صحیح، تعیین مواد مغذی موردنیاز برای مادر و جنین است. برای به حداکثر رساندن تغذیه قبل از تولد جنین بهتر است ۵ دسته از مواد غذایی در رژیم تغذیه ای سالم جای داده شود. این پنج دسته شامل :میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل و لبنیات است. بنابراین بهتر است، زنان باردار نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنند، یک چهارم آن را با غلات سبوس دار و یک چهارم آن را با یک منبع پروتئین بدون چربی تشکیل دهند.
غذاهایی که زنان باردار باید از مصرف آنها اجتناب کنند.
مصرف برخی از مواد غذایی در دوران بارداری برای زنان به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. برخی از غذاهایی که زنان باردار باید از مصرف آنها اجتناب کنند، در زیر شرح داده شده است:
کافئین
مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز، یعنی به اندازه (یک فنجان کوچک) به طور کلی در دوران بارداری مشکلی برای رشد جنین ایجاد نخواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که زیاد روی در مصرف آن در دوران بارداری منجر به سقط جنین یا تولد زودرس خواهد شد. بهتر است در این دوران، به ویژه در سه ماه اول بارداری از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید.
ماهی
همان طور که می‌دانید ماهی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است و برخی از ماهی‌ها از جمله ماهی سالمون و ساردین نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به عنوان یک چربی سالم برای قلب مفید است. با این حال، ماهی‌هایی که بیشترین مقدار جیوه را دارند باید در لیست غذاهایی ممنوعه در دوران بارداری شما قرار بگیرند. ماهی هایی مثل: شمشیر ماهی، کوسه، ماهی تن آلباکور و شاه ماهی از جمله ماهی‌هایی هستند که مصرف آنها در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. جیوه فلزی است که می‌تواند برای رشد مغز جنین مضر باشد.
مصرف نوشیدنی‌های الکی
در دوران بارداری از نوشیدن الکل خودداری کنید. الکل موجود در خون مادر می‌تواند مستقیما از طریق بند ناف به کودک منتقل شود. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، استفاده از الکل در دوران بارداری مشکلات جسمی، مشکلات یادگیری و رفتاری در نوزادان و کودکان را به همراه خواهد داشت.
گوشت خام
مادر می‌تواند یک عفونت توکسوپلاسموز (عفونت الکی در بارداری) را به کودک خود منتقل کند، که این موضوع می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی شود. برای جلوگیری از توکسوپلاسموز، توصیه می‌شود از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:
- مصرف گوشت و مرغ خام
- مصرف ماهی‌های خام مانند: سوشی و ساشیمی
- مصرف انواع صدف خام
همچنین برخی غذاها ممکن است خطر ابتلا به یک زن باردار را برای انواع دیگر مسمومیت‌های غذایی از جمله بیماری ناشی از باکتری سالمونلا افزایش دهد.
مصرف تخم مرغ خام و یا نیمه خام
در هنگام بارداری باید در مصرف تخم مرغ دقت داشته باشید. سعی کنید تخم مرغی را مصرف کنید که کاملا سالم و تمیز در یخچال نگهداری شده است. اگر تخم مرغی ترک داشت، به هیچ عنوان آن را مصرف نکنید. بهتر است در این دوران تخم مرغ به صورت کاملا آپ پز و یا نیمرو شده مصرف شود و از مصرف تخم مرغ عسلی خود داری کنید.
برای اطمینان از انجام همه مراقبتهای بارداری و همچنین رعایت نکات تغذیه ای در این دوران، پیشنهاد می کنیم از برنامه های مراقبتی خانم دکتر صفورا فرخی پور، متخصص و جراح زنان و زایمان بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر و دریافت نوبت با شماره ۲۲۸۵۹۱۰۲ تماس بگیرید.
هوس‌های غذایی در دوران بارداری
برخی از زنان در دوران بارداری، تمایل شدید به مصرف یک ماده غذایی خاص دارند. برخی از متخصصین تغذیه در این باره معتقدند که اکثر این تمایلات رایج مربوط به مصرف شیرینی، غذاهای شور، گوشت قرمز یا مایعات و نوشیدنی‌های ناسالم است. اگر در دوران بارداری ولع زیادی برای مصرف برخی از مواد غذایی ناسالم دارید، بهتر است بدن خود را به پروتئین بیشتر یا نوشیدن مایعات سالم برای رفع عطش، عادت دهید.
بیشتر بخوانید: نکاتی برای کاهش ویار و استفراغ شدید در دوران بارداری
سخن آخر
علاوه بر رعایت نکات تغذیه ای برای داشتن بارداری سالم، به زنان باردار توصیه می‌شود که در برنامه مراقبتهای دوران بارداری، سعی کنند ورزش کنند، میوه و سبزیجات مصرف کنند و همچنین استراحت کافی داشته باشند تا بتوانند بارداری بهتری را تجربه کنند و سلامت جنین خود را تضمین کنید.
امیدواریم این مقاله در شناخت و رعایت نکات تغذیه ای در دوران بارداری به شما کمک کرده باشد. با این حال اگر ابهام یا سوالی داشتید، در بخش نظرات زیر همین مقاله با ما در میان بگذارید.
